Gezond weekmenu 2: koolhydraatarm
Wil je minderen met koolhydraten maar niet inleveren op smaak? Dit koolhydraatarme weekmenu zit vol eiwitrijke gerechten en groenten, zonder patat, pasta en brood.
Het menu per dag
Maandag Krachtige start
Ontbijt: Overnight oats met blauwe bessen
Avondeten: Gestoofde zalm met geroosterde groenten
Snack: Gekookt ei
Dinsdag Groente-extravaganza
Ontbijt: Avocado toast met gepocheerd ei
Avondeten: Courgette noedels met avocado-pesto
Snack: Wortelreepjes met hummus
Woensdag Eiwitpower
Ontbijt: Yoghurt met gehakte noten en chiazaad
Lunch: Restje zalm met groenten
Snack: Stukje kaas
Donderdag Plantaardig en vullend
Ontbijt: Overnight oats met blauwe bessen
Avondeten: Romige kikkererwtencurry met spinazie
Snack: Handje amandelen
Vrijdag Lekker en makkelijk
Ontbijt: Avocado toast met gepocheerd ei
Avondeten: Kipkerrie met bloemkoolrijst
Snack: Griekse yoghurt
Zaterdag Fris en licht
Ontbijt: Yoghurt met blauwe bessen en noten
Lunch: Quinoasalade met feta
Avondeten: Courgette noedels met avocado-pesto
Snack: Gekookt ei
Zondag Restjes en voorbereiding
Ontbijt: Brunch met avocado toast en een ei
Avondeten: Restjes curry met een frisse salade
Boodschappenlijst
Vink aan wat je in huis hebt en neem de rest mee naar de supermarkt.
Groenten
- 2 courgettes (voor noedels)
- 1 grote broccoli
- 3 wortels
- verse spinazie (300 g)
- avocado (2x)
- ui (3x)
- knoflook
- sperziebonen (250 g)
Eiwitten (vlees & vis)
- kiplfilet (500 g)
- zalmfilets (2x)
- rundergehakt (500 g)
Zuivel & plantaardig
- eieren (1 dozijn)
- feta (150 g)
- griekse yoghurt
- (plantaardige) melk
- chiazaad
Noten & zaden
- amandelen
- pijnboompitten
- havermout
Houdbaar
- kokosmelk (2 blikken)
- tomatenblokjes (2 blikken)
- kikkererwten (2 blikken)
- tomatenspiritus
- olijfolie
- kerriepoeder
- kurkuma
- komijn
Meal prep tips
- đź’ˇRooster een extra bak zalm en groenten op maandag, zo heb je woensdag direct een snelle lunch.
- đź’ˇVervang rijst consequent door bloemkoolrijst of courgettepasta voor een maximale reductie van koolhydraten.
- đź’ˇMaak de curry in een grote pan en vries porties in voor later in de week.
Recepten uit dit weekmenu
Overnight oats met blauwe bessen
Ontbijt
Quinoasalade met feta, komkommer en munt
Salade
Gestoofde zalm met geroosterde groenten
Avondeten
Avocado toast met gepocheerd ei
Ontbijt
Romige groentesoep met kikkererwten
Soep
Courgette noedels met avocado-pesto
Avondeten
Rundergehaktballetjes in tomatensaus met courgettepasta
Avondeten
Romige kikkererwtencurry met spinazie
Avondeten
Kipkerrie met kokosmelk, rijst en sperziebonen
Avondeten
Gezonde chocolade-bananenmuffins
Dessert
Veelgestelde vragen
Is 30 gram koolhydraten per maaltijd oké? +
Overleg altijd met een diëtist wat bij jouw situatie past. Dit menu heeft bewust veel groenten en eiwitten en weinig snelle koolhydraten.
Mag ik koffie bij dit menu? +
Ja, koffie en thee zonder suiker passen prima binnen dit koolhydraatarme weekmenu.
Kunnen kinderen dit ook eten? +
Bijna alle gerechten zijn kindvriendelijk. Voeg eventueel een sneetje brood of wat extra rijst toe voor jonge eten.
⚠️ Disclaimer: dit weekmenu is louter informatief en geen medisch of voedingsadvies. Raadpleeg bij vragen je huisarts of een diëtist.