Gezond weekmenu 1 voor gezinnen
Dit weekmenu is gemaakt voor drukke gezinnen die gezond willen eten zonder stress. Elke dag staat een ontbijt, lunch, warme avondmaaltijd en een snack op de planning. De meeste recepten staan in 30 minuten op tafel.
Het menu per dag
Boodschappenlijst
Vink aan wat je in huis hebt en neem de rest mee naar de supermarkt.
Groenten
- 2 courgettes
- 1 grote broccoli
- 3 wortels
- sperziebonen (250 g)
- verse spinazie (300 g)
- avocado (2x)
- rucola
- ui (3x)
- knoflook (meerdere tenen)
- gember
- blauwe bessen (150 g)
Vlees & vis
- kipfilet (500 g + extra)
- zalmfilets (2x)
- rundergehakt (500 g)
Zuivel & plantaardig
- eieren (1 dozijn)
- feta (150 g)
- griekse yoghurt
- melk of plantaardige melk
Pasta, rijst & noten
- zilvervliesrijst
- quinoa (200 g)
- havermout (80 g)
- amandelmeel
- pijnboompitten
- amandelen
Houdbaar
- kokosmelk (2 blikken)
- tomatenblokjes (2 blikken)
- kikkererwten (2-3 blikken)
- tomatenspiritus
- olijfolie
Kruiden & specerijen
- kerriepoeder
- garam masala
- komijn
- kurkuma
- oregano
- dille
- cacaopoeder
Meal prep tips
- đź’ˇKook op zondag een dubbele portie rijst en soep; vries porties in voor drukke dagen.
- đź’ˇMaak op zaterdag de overnight oats alvast klaar en zet ze in de koelkast.
- đź’ˇWas en snijd groenten direct na het boodschappen doen, zodat avondeten 's avonds sneller klaar is.
- đź’ˇRestjes van de kipkerrie en soep zijn perfect als lunch de volgende dag.
Recepten uit dit weekmenu
Veelgestelde vragen
Kan ik dit weekmenu invriezen? +
Ja. De soep, kipkerrie en curry kun je prima invriezen in porties. De salade en advocaatgerechten bewaar je in de koelkast.
Hoe maak ik dit weekmenu vegetarisch? +
Vervang kip en zalm door kikkererwten, tofu of vegetarisch gehakt. De recepten hebben vaak al een vegetarische variant.
Is dit weekmenu koolhydraatarm? +
Niet volledig, maar veel gerechten (zalm, curry, noedels, gehaktballetjes) zijn koolhydraatarm. Vervang de rijst door bloemkoolrijst voor een koolhydraatarm alternatief.
Hoeveel kost dit weekmenu voor 4 personen? +
De exacte prijs verschilt per supermarkt, maar de meeste ingrediënten zijn eenvoudig en voordelig. Gebruik huismerken en seizoensgroenten om te besparen.
⚠️ Disclaimer: dit weekmenu is louter informatief en geen medisch of voedingsadvies. Raadpleeg bij vragen je huisarts of een diëtist.