Hoeveel proteïne (eiwit) per dag heb je nodig?
Lees hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt voor spieren, verzadiging en herstel. Ontdek eiwitrijke gerechten en een voorbeeld voor een eiwitrijk weekmenu.
Waarom je eiwitten nodig hebt
Eiwitten (proteïne) zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren, haar, nagels en enzymen. Daarnaast houden eiwitten je lang verzadigd, waardoor je minder snel tussen de maaltijden door snakt.
Als je eiwitten eet, worden ze afgebroken tot aminozuren. Je lichaam heeft 9 essentiële aminozuren nodig die het niet zelf kan maken; die haal je uit voeding zoals vlees, vis, eieren, zuivel, soja, bonen en noten.
De dagelijkse richtlijn voor eiwitten
Een veelgebruikte richtlijn is 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo, dan heb je dus ongeveer 56-70 gram eiwit per dag nodig. Voor sporters en mensen die spieren willen opbouwen loopt dit op tot 1,6-2 gram per kilo.
Het is slim om je eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen: bij elke maaltijd zo'n 20-30 gram. Zo ondersteun je spierherstel en houd je je energieniveau stabiel.
Herkomst van eiwitten in je weekmenu
Combineer dierlijke en plantaardige bronnen: kip, zalm, eieren, Griekse yoghurt, kwark, linzen, kikkererwten, bonen en noten. Een gebalanceerd weekmenu zorgt ervoor dat je automatisch genoeg binnenkrijgt zonder apart te hoeven rekenen.
Op zoek naar inspiratie? Bekijk ons eiwitrijke weekmenu of onze eiwitrijke recepten zoals kikkererwtencurry, wrap met kip en de linzensalade met feta.
Te veel eiwit: bestaat dat?
Voor gezonde mensen is een hogere eiwitinname zelden een probleem. Je lichaam gebruikt wat het nodig heeft en de rest wordt gebruikt als energie of omgezet in vet. Alleen mensen met nierproblemen moeten oppassen; raadpleeg dan altijd een arts.
Bijpassende gezonde recepten
Romige kikkererwtencurry met spinazie
Een vullende, vegetarische curry met kikkererwten en spinazie in een romige tomatensaus. In 25 minuten klaar en heel makkelijk.
Volkorenwrap met kip en crunchy groente
Een snelle, gezonde lunch die je in 10 minuten maakt. Volkorenwrap met gegrilde kip, boerenkool, paprika en een romige yoghurtsaus. Heerlijk voor op het werk.
Linzensalade met feta, tomaat en komkommer
Een vullende, eiwitrijke lunch in 15 minuten. Linzensalade met feta, cherrytomaatjes en komkommer, op smaak gebracht met citroen en munt. Idea voor meal prep.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in een ei? +
Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit.
Krijg ik genoeg eiwitten binnen als ik vegetarisch eet? +
Ja, door linzen, bonen, kikkererwten, tofu, zuivel en noten te combineren kun je prima aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoen.